家で出来る上半身の効果的な筋トレ方法のまとめ

自宅の室内空間で出来る効果的な筋トレ

 

 

男性には男性らしい体つき、女性には女性らしい理想的な身体つきというものがありますね。
10代、20代で異性を意識している時には、自分の身体はそんなに意識しなくとも、お腹がぽっこりと出ていたり、腰肉がついていたりすることもなかったものが、
だんだん、30代を超えてくると、ベルトの穴の位置が変わったり、20代の頃に穿けていたパンツが入らなくなってきたりと、
物理的にややおデブちゃん傾向が進行してきた自覚を持つこともあるのではないでしょうか。

 

劇的に理想的な身体にするとまでいかなくとも、せめて今の体型よりも肥満を進行させてはヤバくないですか?
でも、フィットネスジムに通う時間もお金ももったいないし、そもそも、お金だけ払って通えなかった経験もあるのでは?
「今回は、やる気が違う!」という意見もあるでしょうけど、やる気という意気込みは、すぐに消え失せてしまうものです。

 

まずは、自宅のいつものお気に入りの室内で筋トレ始めて見ませんか?
その上で、運動習慣が今の生活スタイルに身についたのならば、ジム通いも検討してみても遅くないはずです。
やる気ありきで、フィットネスジムはもったいない!

 

今、運動習慣があり、さらなるパワーアップやきちんとトレーナーに教えてもらいたいという場合には有益ですが、
自宅の室内でも充分にトレーニングすることが可能ですので、まずはここから始めてみましょう!

 

とはいえ、あの自分のあの部屋でどんなエクササイズをすればいいのか分からない。
ベンチプレスやフィットネスジムにあるようなマシンを用意するのか?

 

筋トレと言えば、マシンやベンチプレスというイメージもありますよね。
でも、これまで筋トレの習慣がない人は、器具ナシでのトレーニングから始めることが効果的な筋力アップトレーニングとなります。

 

なぜなら、筋トレ習慣がこれまでの生活にない場合は、普段の生活の中で筋肉をほとんど使用せずに生活していると思われます。
ですので、まずは、自分の身体の重さを活かした自重トレーニングから始めることが出来ますので、器具はいらないのです。

 

今回は、あなたのあの室内で出来る筋トレをご紹介します。

 

 

筋トレをする頻度

 

仕事に家事に育児に遊びにデートに休日出勤に残業にと忙しいあなたの時間から、自分の健康に対して時間を割かなければなりません。
本当のことをいうと、仕事よりも遊びよりも、健康に時間とお金をかけたほうが、健康で長生きができるので、リターンが大きいのですが、
まずは、目安とする効果が見込める筋トレの頻度についてお伝えしておきます。

 

実は、運動習慣というのだから、毎日がと思うかも知れませんが、必ずしも必要ではありません。
お酒を飲みまくる人が休肝日を用意するように、筋トレで筋肉を酷使すれば、筋肉をしっかりと休ませてあげる時間も必要となります。

 

筋肉痛について

 

誰もが経験のあることだと思いますが、ハードな運動をした後に襲ってくる筋肉痛は経験ありますよね?
筋肉痛は、筋繊維の修復が終了していないことをいみしており、筋の炎症による痛みです。
筋肉痛がある状態は、元の状態以上に回復していないので、これはしっかりと休ませてあげなければいけません。

 

そして、個人差はありますが、筋肉は、「超回復」という性質があります。
超回復とは、元の状態以上に筋組織が強く回復する状態で、2日〜3日程度の時間を要すると言われています。
この期間は、別の部位を鍛えるか身体に休息を与えましょう。

 

部位別の筋トレのやり方

  • 太い腕
  • 厚い胸板
  • 割れた腹

 

腕を鍛える筋トレのやり方

 

二の腕の内側を鍛えるスピネイトカール

 

 

スピネイトカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングでは欠かせないオーソドックスな筋トレです。
大きく太い腕を作ることができます。

 

二の腕の外側を鍛えるコンセントレーションカール

 

 

コンセントレーションカールは、イスなどに腰掛けてする場合と、立った状態でする場合の2通りがありますが、座位でするスタイルが一般的です。

 

厚い胸板を鍛える筋トレのやり方

 

胸の筋肉を呼び起こす パームプレス

 

 

主に大胸筋を鍛えるために適した筋トレ方法です。大胸筋と同時に三角筋も鍛えられます。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

 

出来たか出来なかったかは別にして、誰もがしたことのある腕立て伏せは、原点かつ最強の筋トレメニューです。

 

割れた腹筋を鍛える筋トレのやり方

 

腹筋と言えば6パック。コレを作るシットアップトレーニング

 

 

おなじみの腹筋と言えばこの動作と言うぐらいメジャーな自重トレーニングです。

 

腹の上部を割る腹筋トレーニング クランチ

 

 

こちらも基本の動きですが、シットアップと鍛える部位が異なり、こちらは腹筋上部の筋肉を鍛える事が出来ます。

 

自宅で出来る上半身を鍛える筋トレまとめ

 

自宅での筋トレを行う場合に最も注意すべき点は2点です。

 

  • 間違った姿勢で行わない
  • 鍛える筋肉を意識する

 

間違った姿勢で行うと、自宅の場合はジムと違いトレーナーが不在で、全て自己責任となりますので、無理をせずに正しい姿勢、正しいフォームを理解した上で行う必要があります。
そして、上記のようにどこの筋肉を鍛えられているのかを理解した上でトレーニングします。

 

筋トレを行うそれぞれの回数ですが、これには、それぞれの体重や筋肉量や運動習慣の割合が異なるため、回数をすることは出来ないのですが、

息の上がらない程度で、始めて見て、自分の身体と調整しながら行うのがベストな回数と言えるでしょう。

 

習慣化しなければいけない!運動の3日坊主にだけはならないでおこうなどと考える必要はありません。
自分のペースで、自分のスケジュールで行いましょう。
一番大事なことは継続することです。1度のトレーニングで効果が出ることもありますが、ほとんどの結果は、継続したときに得られる場合が多いのです。

 

素敵な身体は作ることが出来ます。
出来そうなところから始めて見て下さい。

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